Dr. Ayuno
AYUNA POR TU SALUD
¿POR QUÉ NOS CUESTA TANTO AYUNAR?
Si sabemos que el ayuno puede ser uno de los mejores aliados de nuestra salud. ¿Por qué nos cuesta tanto usar esta simple herramienta?
Al parecer tenemos una relación muy íntima con la comida. A los seres humanos nos encanta comer.
Como especie ya hemos comido todo lo que se mueve y lo que no se mueve por la Tierra!
Podemos decir que somos la especie que come más variedad de especies y representamos la cúspide de la cadena alimentaria.
Nuestra alimentación inconsciente es nuestro mayor problema de salud pública y la causa número uno de calentamiento global y extinción masiva de especies en el planeta.
¿Por qué será?
HOMO SAPIENS "GOLOSUS"
Nuestra gula tiene explicación científica
Le tenemos un miedo ancestral al hambre, porque varios días con hambre significa un peligro de vida para nuestro sistema. Esto dispara una alarma automática que nos hace buscar comida.
Esto les pasa a la gran mayoría de los animales, pero los seres humanos le hemos dado un valor especial a la comida (ver documental COOKED).
Hemos evolucionado tanto con la comida que podríamos llamarnos Homo Sapiens Golosus. Los seres humanos tenemos una buena parte de nuestro cerebro destinada a comer.
Nuestras papilas gustativas son muy abundantes y solo los ratones nos superan en número de receptores gustativos.
Además tenemos sensores cerebrales muy sensibles al hambre. Somos más sensibles al hambre que a la sed, aunque podemos sobrevivir mucho más tiempo sin comer que sin tomar agua.
Sabiendo esto, está muy claro que a nuestro cerebro no le gusta pasar hambre.
Somos una especie tan glotona que para ponernos freno declaramos que la gula es un pecado capital.
En fin, no podemos negar que nos encanta comer y la gran mayoría de los seres humanos elegimos nuestra comida basándonos más en nuestras papilas gustativas que en nuestra inteligencia.
Yo digo que somos los "homo sapiens golosos" (los monos que pensamos en comida), porque, en lo que más pensamos en el día es en comida! ¿O no?
Y al parecer no son pensamientos tan positivos porque la gran mayoría de las personas tienen algún tipo de enfermedad relacionada con lo que come.
¿Qué nos está pasando que no podemos parar de comer cosas que nos hacen mal?
Sentimos más hambre cuando estamos ansiosos y nuestro cuerpo pareciera que pide dulces y chocolates, o cosas que engordan.
Y esto, no es solo porque nadie nos enseñó a comer saludable, es porque los niveles de glucosa en nuestro cuerpo disminuyen junto con la alteración de nuestras emociones, y necesitamos glucosa para recuperar su equilibrio.
Cuando comemos de nuevo por la ansiedad generada, en nuestro cuerpo se liberan señales que dan una sensación de tranquilidad y relajación del SNAP (Sistema Nervioso Autónomo Parasimpático), y así nos quedó grabado el meme que la comida nos ayuda a relajarnos.
¿Por qué la ansiedad nos da hambre?
Porque la regulación del hambre se da en el mismo lugar del cerebro llamado hipotálamo que la regulación de nuestras emociones (ansiedad, miedo. alegría, etc) y también de nuestra sexualidad.
Cuando acumulamos emociones de miedo o tristeza, se empiezan a alterar las otras funciones que regulan el hipotálamo.
Además, la comida puede ser la forma en la que nos decimos “quiero llenar este incómodo vacío con algo (dulce)”.
Cuando queremos llenar un vacío emocional, la comida se convierte en un ansoilítico engañoso, porque lo que recibimos es un momento pasajero de relajación y una distracción momentánea de lo que nos preocupa o angustia.
El problema es que cuando hacemos esto empezamos a engordar y a enfermarnos innecesariamente.
HAMBRE, HORMONAS Y RITMO
Los organismos vivos presentamos diversos mecanismos adaptativos internos que están finamente sincronizados con factores externos ambientales y temporales.
Nuestro cuerpo tiene una especie de relojes biológicos que estiman el paso del tiempo. Por ejemplo, funciones como el ciclo sueño-vigilia, el hambre y la secreción de diversas hormonas, exhiben un ritmo que se denomina circadiano.
Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden principalmente a la luz y la oscuridad, y afectan a la mayoría de seres vivos, incluidos los animales, las plantas y los microbios.
La cronobiología es el estudio de los ritmos circadianos. Un ejemplo de ritmo circadiano relacionado con la luz es dormir en la noche y estar despierto en el día. O comer durante el día y ayunar por la noche.
Los ritmos biológicos circadianos son procesos homeostáticos (que equilibran) del tipo predictivo o anticipatorio, en los cuales nuestros mecanismos endógenos (internos) nos permiten anticipar los cambios que ocurrirán un tiempo más tarde, es decir, de una manera predictiva sabemos cuando deberíamos tener hambre en relación al horario que estamos acostumbrados a comer para tener nuestro sistema preparado para la ingesta de alimentos.
Existe una relación directa entre las costumbres y horarios de nuestra alimentación, los órganos que participan en la digestión y la fisiología circadiana del hambre.
La ghrelina (ghre = crecer) es una hormona secretada durante el ayuno y su función principal es la regulación del hambre (apetito) y nuestra conducta para conseguir alimentos.
Esta importante hormona relacionada con la obesidad se expresa y secreta principalmente en el estómago y su síntesis está regulada por los horarios habituales de comida.
En aquellas personas que tienen hábitos de alimentación con horarios fijos, la concentración total de la ghrelina en sangre muestra un claro aumento preprandial (antes de comer) y una caída postprandial (después de comer).
La ghrelina es secretada particularmente durante el estado de ayuno para estimular el apetito (señal orexigénica).
Es interesante destacar que esta hormona promueve la liberación de la hormona de crecimiento (GH) algo muy positivo para la ganancia de masa muscular y la quema de grasa. Además, provoca un balance positivo de energía, incrementa la movilidad para que estemos dispuestos a buscar nuestro alimento y también estimula la secreción gástrica de acidos que genera la clásica sensación de hambre que sentimos en el estómago.
Cuando ayunamos, se favorece la expresión de un reloj biológico denominado oscilador sincronizado por los alimentos, que determina nuestra conducta en función de la disponibilidad del alimento.
Aproximadamente 2 horas previas al horario que estamos acostumbrados a comer, se da un aumento en nuestro estado de alerta que se caracteriza por un incremento de actividad locomotriz (movimiento corporal) y conductas de búsqueda (que se puede confundir fácilmente con ansiedad), que se conocen en conjunto como actividad anticipatoria al alimento. Este es el momento perfecto para hacer un poco de actividad física o tareas que requieran de mayor lucidez mental como trabajar en un proyecto importante o tener una reunión decisiva.
Normalmente ayunamos entre 8 a 12 horas y distribuimos nuestras comidas en un periodo de 12 a 16 horas ¿Ya te preguntaste si esto que nos enseñaron es lo más saludable? ¿O nos puede ir mucho mejor si invertimos esa fórmula?
Para amigarnos con el ayuno nos conviene entender que el hábito de comer cada 3 horas es algo nuevo, inventado e inculcado por nuestra cultura moderna industrializada. Si lo analizar vas a llegar a la conclusión de que los horarios para comer se ajustan al horario de oficina (o fábrica), y en muchas personas "picar" entre las comidas prncipales funciona como un ansiolítico o un vicio para llenar algún vacío emocional.
A lo largo de nuestra historia como humanidad venimos practicando el ayuno como herramienta para limpiar, curar y reconectar con nuestra fuerza interior.
Los humanos, al igual que los animales, ayunamos instintivamente para acelerar el proceso de recuperación de nuestro cuerpo. Pero lamentablemente no nos enseñaron a escuchar a nuestro cuerpo y entender sus señales. Así, nos olvidamos de este poderoso proceso de autocura que tenemos cuando ayunamos.
Un ejemplo es la clásica falta de apetito o inapetencia que sentimos ante algún malestar. Pero al parecer le tenemos más miedo a no comer o encontramos en la comida una curita para intentar tapar el malestar que sentimos.
Es que nuestra cultura se encargó de inculcar el miedo a pasar hambre y también se encargó de facilitarnos el camino para comernos literalmente nuestra ansiedad.
Vivimos la peor pandemia de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas relacionadas directamente con lo que comemos. ¿Qué nos está pasando que no podemos parar de comer? ¿De qué tenemos tanta hambre?
Cuando es hecho correctamente, el ayuno es la herramienta más económica, natural y sostenible que tenemos a nuestro alcance para recuperar la salud.
¿Vamos a usarla más?
¿CÓMO ROMPER ESTE CÍRCULO VICIOSO?
Primero, evitando al máximo comer hidratos de carbono simples y grasas saturadas que se encuentran en los alimentos procesados porque son los que más inflaman y generan más adicción.
Si ves algún dulce cómo un chocolate (o el queso que más te gusta), tu cuerpo va a hacer lo posible para lograr comerlos!
OJOS QUE NO VEN, CORAZÓN QUE NO SIENTE
Entonces, lo más inteligente es evitarlos como evitarías encontrarte con tus enemigos o con tus ex (porque se parecen mucho).
Se que en la teoría es mucho más fácil que en la práctica, pero estoy convencido que si yo lo logré, cualquiera que realmente quiera también puede lograrlo : )
Porque la disciplina es como un músculo que tenemos que desarrollar con la práctica. No tienen nada de extraordinario más que nuestro propio compromiso en hacerlo.
Como en cualquier otro tipo de adicción, vicio o mal hábito, lo más importante es NO tener las tentaciones a la vista y llenar nuestra cocina con alimentos naturales que sean ricos en sabor y muy nutritivos.
EVITAR ANTOJOS QUE NOS SAQUEN DEL AYUNO
Muchas veces ciertos antojo (o deseos "irrefrenables") por determinadas comidas, son simplemente deficiencias nutricionales. El ejemplo más clásico es el del chocolate con el magnesio.
Pero es probable que los antojos sean causados por otros factores además de las deficiencias de nutrientes. Esto se puede explicar por los siguientes motivos físicos, psicológicos y sociales:
Pensamientos reprimidos: ver ciertos alimentos como "prohibidos" o tratar activamente de suprimir el deseo de comerlos a menudo intensifica los antojos.
Asociaciones de contexto: en algunos casos, el cerebro asocia comer un alimento con un determinado contexto, como comer palomitas de maíz durante una película o comer más dulces durante la menstruación. Esto puede crear un antojo por ese alimento específico la próxima vez que aparezca el mismo contexto.
Estado de ánimo específico: los antojos de alimentos pueden ser provocados por estados de ánimo específicos. Un ejemplo son los "alimentos reconfortantes" (confort food), que a menudo se anhelan cuando se quiere superar un estado de ánimo negativo o depresivo.
Altos niveles de estrés: las personas estresadas cronicamente suelen experimentar más antojos que las personas no estresadas.
Sueño insuficiente: dormir menos que lo necesario puede alterar los niveles hormonales, lo que puede aumentar la probabilidad de antojos.
Mala hidratación: beber muy poca agua u otros líquidos puede promover el hambre y los antojos en algunas personas.
Insuficiente proteína o fibra: las proteínas y la fibra ayudan a sentir saciedad. Comer menos de lo que nuestro cuerpo necesita puede aumentar el hambre y los antojos.
Entonces, ¿Cómo podemos reducir los antojos?
Lo más importante es tener una buena relación con nuestra alimentación y no tener deficiencias nutricionales.
Saltarse las comidas principales y no beber suficiente agua suele provocar hambre, ansiedad y antojos.
Por lo tanto, consumir comidas nutritivas y mantenerse bien hidratado puede disminuir mucho la probabilidad de sentir antojos.
Además, dormir lo suficiente y practicar regularmente actividades físicas para aliviar el estrés como el yoga o la meditación pueden ayudar a reducir la probabilidad de antojos.
En el caso de que aparezca un antojo, podría ser útil intentar identificar su desencadenante. Por ejemplo, si tiendes a desear alimentos como una forma de superar un estado de ánimo negativo, intenta encontrar una actividad que proporcione la misma sensación de aumento del estado de ánimo que la comida. O si estás acostumbrado a recurrir a las galletas cuando estás aburrido, intenta participar en una actividad que no sea comer para reducir el aburrimiento. Llamar a un amigo, hacer deporte, salir a la naturaleza o leer un libro son algunos ejemplos.
Disfrutar de la comida que anhelas mientras enfocas todos tus sentidos en la experiencia de degustación puede ayudarte a satisfacer tu antojo con una menor cantidad de comida (mindful eating).
Finalmente, es importante saber que personas que experimentan antojos constantes por ciertas comidas en realidad pueden sufrir una adicción a esas comidas. Este tipo de adicciones por las comidas (hoy tan comunes) no suelen suceder en personas que solo comen alimentos reales (naturales y sin procesar).
La adicción a los alimentos es una condición patológica en la cual el cerebro reacciona a ciertas comidas de una manera similar que lo hacen los cerebros de aquellos que son adictos a las drogas (sistema de recompensa de la dopamina).
Si sospechas que tus antojos son causados por la adicción a la comida te conviene buscar ayuda y encontrar posibles opciones de tratamiento.
Algunos estudios recientes comparan la adicción a ciertos tipos de comida (por ejemplo ricos en azúcar) con la adicciones como el tabaco, el alcohol, la cocaína y la heroína.
Por último, saber organizarnos con horarios flexibles para cada comida nos va a ayudar no solamente a hacer ayunos sino también a sanar nuestra relación con la comida (adicciones, ansiedad, apego emocional, etc).
Cuando aprendemos lo que necesitamos para nutrir a nuestro cuerpo y empezamos a cocinar nuestros alimentos como un verdadero acto de respeto y amor propio sanamos nuestra relación con la comida : )
Se puede!
