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AYUNAR
ES UN
PROCESO
NATURAL

Ayunar es una parte importante de nuestra biología, indispensable para mantener la salud.

Aunque las circunstancias a las que nos encontramos hoy sean totalmente diferentes a la de nuestros antepasados (nómadas, recolectores y cazadores), nuestros genes (y nuestras vías metabólicas) siguen siendo casi idénticos que hace miles de años atrás.


Con el ayuno podemos simular los procesos metabólicos que vivía el cuerpo del ser humano en aquella época y obtener los beneficios.

Si recorremos la evolución humana y vamos a sus orígenes, nos podemos dar cuenta que somos seres diurnos y nómades. Estamos diseñamos naturalmente para eso (movernos, ayunar, comer y descansar) y las hormonas que determinan nuestro metabolismo necesitan estar muy bien sincronizadas con el ritmo circadiano del día y la noche. Por eso, lo natural es que durmamos por la noche y busquemos alimentos y agua durante el día (en ayuno). 

Avanzando por la historia, antes de la llegada de la era agrícola, los humanos comenzaban su día con una misión de vital importancia, encontrar su alimento la mayoría de las veces con el estomago vacío. Al ser nómades recolectores y/o cazadores, difícilmente sobraba comida para el desayuno y a veces pasaban varios días sin encontrar comida ni agua, igual que lo que les pasa a los animales salvajes hoy en día. 

Esto explica porque estamos más activos, lúcidos y productivos cuando estamos en ayuno que después de comer. Necesitamos que sea así para poder buscar alimentos en ayuno por grandes distancias y no desmayarnos de hambre en el intento.


Hoy podemos explicar gran parte de estos beneficios adaptativos mediante la acción de las hormonas y los neurotransmisores que se liberan durante las diferentes etapas del ayuno (adrenalina, noradrenalina, dopamina, cortisol, glucagón, hormona tiroides, hormona de crecimiento, factor neurotrófico derivado del cerebro, etc).


Nuestro cuerpo está perfectamente diseñado para obtener energía de calidad de nuestras reservas energéticas de glucógeno hepático y de los triglicéridos acumulados en los adipocitos (que representan el porcentaje de grasa corporal).


Ayunar es esencial para mantener la salud. Pero cuánto tiempo hay que ayunar y el motivo va a depender de cada persona.

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AYUNO Y ESPIRITUALIDAD

El ayuno es una práctica tan poderosa y efectiva que une a Buda, Jesús, Mahoma, Krishna y Chamanes de todo el mundo.

El mismo ayuno que acompañó por necesidad a nuestros antepasados nómades también continuó como práctica voluntaria y religiosa en las diferentes civilizaciones. A lo largo de la historia encontramos numerosas referencias en culturas milenarias y en religiones sobre el ayuno como parte central de las prácticas para favorecer la conexión espiritual y la salud.


En el cristianismo, según textos bíblicos, durante 40 días Jesús se retiró al desierto, allí el "Hijo de Dios" rezó, ayunó, y fue tentado por el diablo, y al regresar se encontraba más fuerte espiritualmente. Los creyentes utilizan este pasaje como guía cuando tienen que renunciar a comer carne durante siete semanas, algo que hoy muy pocos respetan.

En el islam las reglas se respetan más que en el cristianismo, en especial durante el Ramadán. Este rito dura entre 29 y 30 días, y es considerado un tiempo de reflexión. Se dice que el Corán fue revelado durante el noveno mes del calendario lunar musulmán. Durante el mes del Ramadán los creyentes se abstienen de comer y beber durante el día, tampoco se puede fumar o tener relaciones sexuales. El ayuno se interrumpe después de la puesta del sol.  El Ramadán finaliza con una gran celebración.

En el Judaísmo tienen varias festividades religiosas en las que se practica el ayuno. La más importante es Yom Kipur, el Día del Perdón. Este día remplaza la función que tenía el templo de Jerusalén hasta que fue destruido por los babilonios y más tarde por los romanos. Los judíos ayunan durante 24 horas. Los creyentes se abstienen de comer, beber, tener relaciones sexuales, y de consumir otros estimulantes, como el tabaco. Pero también está prohibido manejar, bañarse, maquillarse, jugar videojuegos y trabajar. Las mujeres ayunan desde los 12 años, mientras que los hombres desde los 13. Muchos creyentes pasan el día en la sinagoga. Solo las ambulancias, los bomberos y la policía transitan las calles.  

El hinduismo, a diferencia de las tres religiones monoteístas mencionadas, no tiene reglas fijas para el ayuno. A menudo, la gente ayuna antes de las grandes celebraciones. Hay una gran tradición ascética en el hinduismo. Se refiere a los "sadhu", ascetas hindúes o monjes que siguen el camino de la penitencia y la austeridad. Estas personas son muy veneradas por los hindúes, que los proveen de sus necesidad básicas de vida, ya que creen que la acción de dar tiene un efecto positivo en ellos mismos. Ekadasi, es el ayuno de los vaisnavas y se considera el día favorito de Krishna en el que los devotos se abstienen de las actividades materiales.

En el budismo, al igual que en el hinduismo, no hay reglas universales de ayuno. Durante la festividad Vesak, los budistas ayunan. En el primer día de luna llena de mayo o junio, conmemoran el nacimiento, la iluminación y la muerte de Buda. Las formas de celebrar van desde el ayuno y el descanso, hasta las procesiones. El sexo, el alcohol, y el consumo de carne son evitados durante ese día. Su creencia principal es el karma, según el cual cada acción tiene su consecuencia. La existencia humana implica sufrimiento y al seguir los rituales de ayuno se puede mejorar el karma y en consecuencia el sufrimiento. Algunos monjes no comen a partir de la tarde, sino que lo hacen a la mañana siguiente.


En el chamanismo de diferentes tribus también se practicaba (y se continua practicando) el ayuno como método de cura y preparación espiritual. Por ejemplo en la Búsqueda de Visión de las culturas americanas nativas del norte, el ayuno y el silencio son las llaves hacia una conciencia mayor que nos da un propósito en la vida. Los chamanes de la cuenca amazónica usan el ayuno cómo preparación para iniciaciones o procesos de cura complejos.

En la humanidad usamos el ayuno intuitivamente para curarnos en todos los niveles, tanto físico, como mental, emocional y espiritual por lo que esta práctica bien realizada es sinónimo de mayor salud y conciencia : )

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AYUNO, MEDICINA Y NUTRICIÓN

El poder del ayuno también inspiró la mente y cuidó el cuerpo de grandes filósofos y médicos como Platón, Sócrates e Hipócrates que lo usaron como una herramienta importante en sus prácticas.

El ayuno como terapia siempre fue una herramienta importante de las diferentes escuelas de la medicina y tuvo su ápice en la medicina moderna en los años 60 y 70 con un gran aporte de estudios científicos.


Pero después el interés sobre esta poderosa práctica cayó y quedó casi en el olvido hasta que en el año 2016 el descubrimiento del científico japonés Ohsumi lo vincula con el proceso de autofagia y gana un premio Nobel.


A partir de ese momento el interés por el ayuno viene aumentando rápidamente hasta el punto de ser tapa de revistas de ciencia y también de publicaciones de moda con celebridades que lo practican y lo recomiendan en sus redes sociales.

Aunque es evidente que el principal interés actual por el ayuno es como una herramienta efectiva para bajar de peso y rejuvenecer, no podemos dejar de ver que poco a poco están surgiendo más estudios que lo posicionan como una opción segura, simple, efectiva y económica para tratar las enfermedades más comunes de nuestra civilización, las ENT.

Vivimos la peor pandemia de obesidad de la historia en la que las calorías son la principal referencia nutricional y se come cada vez más procesado y antinatural. En paralelo, aparecen por arte de magia nuevas dietas que prometen perder peso milagrosamente, sin esfuerzo y sin pasar hambre. Lo lamentable, es que muchas personas con tal de perder peso creen en dietas de modas que no tienen fundamentos científicos y hasta son peligrosas para la salud.


Es muy irónico el hecho que cada vez sabemos más sobre nutrición y cada vez hay más personas obesas hasta el punto de llegar a ser uno de los problemas de salud pública más grande que enfrentamos como humanidad. 

El ayuno, lejos de ser una herramienta solo para adelgazar, es una técnica dirigida a mejorar el equilibrio y la adaptación fisiológica del organismo para alcanzar la homeostasis (equilibrio fundamental para estar vivos). 

Afortunadamente, el ayuno está cobrando cada vez más interés por la medicina y la nutrición debido al vínculo que mantiene con la mejoría de ciertas patologías, sobre todo a nivel intestinal y metabólico.


Existen estudios que demuestran cómo el ayuno:

  1. Permite el descenso de la glucosa y la insulina lo que mejora la diabetes tipo 2. 

  2. Ayuda a estabilizar la presión sanguínea y mejora los parámetros cardiovasculares y metabólicos lo cual es de gran ayuda en personas con enfermedades cardiovasculares. 

  3. Mejora los casos de esteatosis hépática (hígado graso) y la salud general del hígado. 

  4. Mejora la salud cerebral en los casos de epilepsia y Alzheimer. 

  5. Muchos procesos intestinales vinculados a la inflamación crónica también se ven beneficiados con esta práctica (problemas de digestión, exceso de gases, ardor, alteración del microbioma, etc), 

  6. Ayuda a mejorar las enfermedades autoinmunes. 

  7. Cada vez es más estudiado y utilizado en procesos cancerígenos.

En pocas palabras, el ayuno es como un botón para "resetear" al organismo, desintoxicarlo, desinflamarlo y permitirle que vuelva a funcionar con eficacia.

Todavía nos queda mucho por descubrir sobre esta poderosa herramienta que nos acompaña desde siempre, y es tan simple, natural, gratis y al alcance de todos. 

Ver Bibliografía
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QUÉ PASA CUANDO COMEMOS

Para poder entender qué pasa en nuestro organismo cuando estamos ayunando, primero es necesario saber qué ocurre cuando nos alimentamos.

Uno de los beneficios más poderosos y menos mencionados que nos trae ayunar de manera consciente, es la incorporación progresiva de una alimentación cada vez más consciente, saludable e intuitiva.


Las personas que ayunamos regularmente necesitamos saber cómo aprovechar la única oportunidad que tenemos en el día para consumir alimentos que nos den toda la energía que necesitamos. En pocas palabras, si no comemos lo que necesita nuestro cuerpo lo notamos rápidamente en el nivel de nuestra energía y en nuestro peso.


Para ayunar de manera saludable es indispensable conocer algunos conceptos básicos sobre la nutrición humana.

Voy a intentar resumirlos de la manera más simple y clara posible.


Cada vez que comemos, entran a nuestro cuerpo nutrientes que podemos dividir en:

  1. Macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas y agua).

  2. Micronutrientes (vitaminas y minerales).


MACRONUTRIENTES

El organismo necesita una mayor cantidad de macronutrientes que de micronutrientes para funcionar correctamente. Para que se entienda esta diferencia los macronutrientes en general se miden en gramos y los micronutrientes en miligramos (100 veces menor) o microgramos (1000000 veces menor).

En esta categoría se incluyen los carbohidratos, las proteínas, las grasas y el agua.


El agua es el vehículo de la vida (metabolismo), y muchos se olvidan que es el principal macronutriente que tenemos que consumir y en mayor cantidad que el resto. Recordemos que no existen organismos vivos que estén secos o sin agua.

Los macronutrientes son los nutrientes proveedores de energía y estructurales.


La energía (que se mide en calorías) de calidad (que depende del tipo de alimentación) es esencial para el crecimiento, reparación y desarrollo de nuevos tejidos, conducción de impulsos nerviosos y regulación de procesos corporales.

Carbohidratos

Los carbohidratos son necesarios para generar energía, y nos aportan 4 kcal por gramo.


Son la principal fuente de energía y junto con las grasas constituyen la mayor reserva energética de nuestro cuerpo.

La "carbofóbia" es producto de la desinformación mediática patrocinada por dietas de moda que se empeñan en decir que todos los carbohidratos son nocivos para la salud.

Si bien la industria a creado carbohidratos que son como veneno para la salud, la naturaleza nos ofrece otros que son como medicina.

  • Los carbohidratos simples son los que pasan muy rápido al torrente sanguíneo convirtiéndose en una fuente de energía inmediata. Por eso son tan buscados por nuestras papilas gustativas, nuestro cerebro y la mayoría de nuestras células. Los que más desequilibran la salud son el azúcar blanco (y de todos los colores), el jarabe de maíz y las harinas refinadas, es decir, ingredientes omnipresentes en los alimentos procesados. Los mejores carbohidratos simples son las frutas integrales y orgánicas porque vienen acompañadas de fibra y agua lo que las convierte en  una fuente saludable de energía rápida que ademas aporta minerales y vitaminas esenciales.

  • Los carbohidratos complejos tienen la unión de tres azúcares o más, por lo que nuestro cuerpo tarda más en digerirlos por eso también se los llama de absorción lenta. Al tardar más en asimilarse evitan el pico inmediato de azúcar en sangre (y de insulina) y proporcionan energía durante más tiempo. Entre estos se encuentran los almidones y las fibras. 

Entonces, podemos diferenciar a los carbohidratos en 3 grupos principales:

  1. Los azúcares  son los carbohidratos simples o de rápida absorción. Por eso son los que tienen un mayor indice glucémico, disparando la insulina abruptamente con las consecuencias negativas que esto implica.

  2. Los almidones (o féculas) son un tipo de carbohidrato complejo que lo encontramos de manera natural en las semillas (como arroz integral, quinoa, lentejas, frijoles, etc) y en las raíces (papa, yuca, zanahoria, remolacha, etc). Pero al igual que en el caso de los azúcares, el almidón también puede provenir de harinas refinadas (pan blanco, galletas saladas, arroz blanco, y un largo etcétera refinado) en cuyo caso el aporte nutricional es muy pobre en relación a la energía, por lo que se los conoce como calorías vacías.

  3. Las fibras son el principal alimento del microbioma que habita en nuestros intestinos (segundo cerebro) y son indispensables para la salud digestiva y en general. Se dividen en dos grupos: Fibra Soluble porque se disuelve en agua para formar un material gelatinoso, ayuda a reducir los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre. Se encuentra en la linaza, chía, avena, garbanzos, frijoles, manzanas, cítricos, zanahorias, yuca, etc. Y la Fibra Insoluble no se disuelve en agua estimulando el movimiento de la materia fecal a través del aparato digestivo y aumentando el volumen de las heces evitando el estreñimiento. Entre los alimentos más ricos en fibra se encuentran la mayoría de los vegetales y las frutas, los frutos secos, las semillas, los cereales y el arroz integral. La mayoría de ellos son, además, ricos en fibra soluble.


Nuestro cerebro humano funciona principalmente con glucosa como combustible, oxigeno y agua. Y nuestro segundo cerebro se favorece con fibras que provienen exclusivamente de las plantas.


Cuando se consumen carbohidratos en exceso principalmente simples y sin fibra, la glucosa se almacena rápidamente en el hígado en forma de glucógeno y el excedente se almacena como grasa corporal.


Los carbohidratos son importantes para la oxidación de las grasas, y también pueden ser metabolizados en proteínas.

Proteínas

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que constituyen la mayor parte de la estructura celular y del cuerpo en general. Por lo tanto, son los últimos macronutrientes en ser utilizados como energía por nuestro organismo.


Al igual que los carbohidratos, las proteínas proporcionan 4 kcal. por gramo.

Grasas

Las grasas son utilizadas para la formación de esteroides y hormonas. También representan una fuente de energía estable para el organismo.


Estas sirven como solventes para las hormonas y para la vehiculización de las vitaminas liposolubles.

Las grasas proporcionan más del doble de las calorías que los carbohidratos y las proteínas, alrededor de 9 kcal. por gramo.

Los excedentes de grasa que comemos se almacenan en tejido adiposo y se queman cuando el cuerpo ha consumido toda la energía aportada por los carbohidratos.

Agua

Por último, el agua, constituye una gran parte de nuestro peso corporal (aproximadamente el 70%), y es el principal componente de los fluidos corporales.


El cuerpo necesita de esta en mayor cantidad que de cualquier otro nutriente.


El organismo repone el agua a través de los alimentos que consumimos y líquidos que ingerimos cada día. La mejor fuente de agua es el agua pura de manantial.


El agua transporta los nutrientes a las células y elimina los desechos a través de la orina.

Asimismo es un agente regulador de la temperatura corporal y el equilibrio iónico.


El agua es esencial para el correcto funcionamiento metabólico, lubricación y amortiguación, entre otras funciones.


MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes incluyen los minerales y las vitaminas.

A diferencia de los macronutrientes, el organismo los necesita en cantidades muy pequeñas.


Igualmente estos son muy importantes para la actividad normal del cuerpo y su función principal es la de facilitar las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo.


Los micronutrientes no le proporcionan energía al cuerpo pero son indispensables en la producción y la utilización de la misma.

Vitaminas

Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento normal del organismo y para la regulación de la función celular. y el metabolismo.

Existen 2 tipos de vitaminas:


Liposolubles: que son solubles en grasa (A, D, E y K).


Hidrosolubles: solubles en agua, (complejo B y C).

Las frutas, los frutos secos y las verduras son ricas en vitamina B, mientras que la vitamina C se encuentra en abundancia en los cítricos y otras frutas. Las vitaminas liposolubles, A, D, E, y K, se encuentran principalmente en el aguacate, hongos, frutos secos, semillas, aceites vegetales, hojas verdes etc. La famosa vitamina B12 la producen un tipo de bacterias que colonizan los tejidos. En en una alimentación saludable es importante que esté en sus valores óptimos. Por último es importante recordar que nuestra mejor fuente de vitamina D es la exposición al sol, sino es importante supementarla.

Minerales

Los minerales se encuentran en forma ionizada en el cuerpo. Aproximadamente el 4% de la masa del cuerpo se compone de minerales. Estos, en su mayoría, son cofactores necesarios para el funcionamiento de las enzimas. Todos son indispensables para el óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo y pueden obtenerse fuentes saludables a travez de una alimentación basada en plantas que sea completa.


POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE QUE FUNCIONEN BIEN NUESTRA INSULINA

El acto de comer implica una llegada masiva de nutrientes y nuestro organismo incrementa la producción de la hormona insulina, indispensable para que nuestro cuerpo pueda usar la comida como combustible.

La insulina, se encarga de favorecer el uso de la glucosa como energía para nuestras células y el exceso se almacena en forma de glucógeno (glucogenogénesis) y triglicéridos o reservas de grasa (lipogénesis).

Para poder hacer esto, la insulina necesita mantener inhibidos los dos principales procesos catabólicos que se activan cuando ayunamos:

  1. La glucogenólisis, que es el uso de glucógeno que tenemos como reserva de energía en el hígado y los músculos.

  2. La lipólisis, que es el uso de los lípidos (grasa) que tenemos como reserva de energía en el tejido adiposo.


Así funciona (muy resumidamente) nuestro cuerpo cuando comemos, pero ¿Qué ocurre cuando ayunamos? 


Todo lo mencionado anteriormente cambia radicalmente y nuestro organismo activa diferentes mecanismos para utilizar las reservas acumuladas de glucógeno y grasas como fuente de energía.  


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ETAPAS DEL PROCESO DE AYUNO

Para poder comprender mejor cómo usamos nuestras reservas durante el ayuno vamos a dividirlo en 3 etapas según la fuente principal de energía utilizada.

Primera Etapa 

LOS AZÚCARES COMO FUENTE DE ENERGÍA

Nuestro cuerpo siempre prefiere utilizar primero su principal combustible que es la glucosa y otros glúcidos. 

Lo primero que se consume es la glucosa circulante en sangre y después lo hacen las reservas de glucógeno que están en el hígado y los músculos. 

Dependiendo de nuestro tipo de alimentación previa y de la glucosa circulante y almacenada que tengamos, nuestro cuerpo puede usar esta fuente "dulce" como energía durante 12 a 24 horas (en algunos casos hasta 48 horas) y después de este tiempo entraremos en una leve hipoglucemia (bajos niveles de glucosa en sangre) que puede manifestarse como cansancio, irritabilidad, mareos y sudoración fría.

Estos síntomas raramente aparecen en personas que ya están adaptadas al ayuno.

Si bien la glucemia va disminuyendo progresivamente durante el ayuno, alcanza una meseta estable alrededor del tercer día. Esta caída inicial se debe al agotamiento del glucógeno hepático y al retardo de la gluconeogénesis. Pero con la continuación del ayuno se producen varios mecanismos compensatorios muy beneficiosos como:

1) Nuestras células comienzan a utilizar una nueva fuente de energía más estable, los cuerpos cetónicos. 

2) Se intensifica la gluconeogénesis, produciendo aproximadamente de 30 a 35 gramos diarios de glucosa que a partir de aminoácidos (provenientes de proteínas viejas y dañadas que son recicladas) y de glicerol (proveniente de las grasas acumuladas como tejido adiposo que se queman como energía).

En los primeros días del ayuno la glucosa se dirige principalmente al sistema nervioso central. Cuando el aporte comienza a declinar, se desencadenan una serie de mecanismos de compensación interesantes que dan inicio a la siguiente etapa del ayuno. 



Segunda Etapa

LAS GRASAS COMO FUENTE DE ENERGÍA


La entrada del organismo en hipoglucemia marca la segunda etapa del ayuno, caracterizada por el consumo de los lípidos (grasas). 

Esta etapa empieza cuando se termina el Glucogeno como reserva (entre 12 y 24 horas) y termina cuando se acaban las reservas de grasa como energía. La duración de esta etapa puede variar drásticamente entre semanas a meses dependiendo del exceso de grasa que tenga la persona que realiza el ayuno.

La caída de azúcar en sangre es la encargada de poner en marcha diversos mecanismos que dirigirán el consumo de las reservas de grasa corporal.

Nuestra hipófisis, una glándula que se encuentra en la base del cerebro y que controla el equilibrio de las hormonas del cuerpo, comienza a liberar Hormona de Crecimiento (GH o Somatropina). Sus principales funciones son favorecer la regeneración de tejidos, aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal.

Esto ocurre porque la GH estimula la síntesis de proteínas en el músculo inhibiendo la captación de glucosa por el músculo, mientras que estimula la captación de aminoácidos. Los aminoácidos se usan en la síntesis de proteínas y el músculo pasa a utilizar ácidos grasos como fuente de energía. Esta es una excelente noticia para aquellas personas que buscan ganar masa muscular quemando grasa!!!


Esta hormona que se libera durante el ayuno para aumentar los niveles de glucosa tiene una acción lipolítica y cetogénica (se producen cuerpos cetónicos derivados del metabolismo de los lípidos), y se postula que tiene un importante papel protector del metabolismo de las proteínas, evitando que éstas se metabolicen innecesariamente. Su secreción es irregular, variando a medida que el ayuno progresa.


Si mantenemos el ayuno, la hormona de crecimiento mantiene los niveles de glucosa de la sangre y mueve la grasa reservada para tener una fuente de energía alterna para el organismo.

Esta etapa del ayuno representa una situación de estrés a la que nuestro cuerpo se adapta aumentando la actividad del sistema nervioso simpático, cuyo resultado es un incremento de la liberación de catecolaminas (hormonas producidas por las glándulas suprarrenales como la adrenalina, norepinefrina y dopamina). Estas hormonas además de sus efectos estimulantes también ayudan a abastecer de glucosa al cerebro mediante la combustión de grasa corporal.

Los cuerpos cetónicos se forman principalmente cuando hay un exceso de ácidos grasos disponibles como ocurre en el ayuno, y su función principal es suministrarle energía a nuestro cerebro.

Recientemente, las cetonas han recibido mucha atención por parte de la medicina y la nutrición humana.


Los cuerpos cetónicos son compuestos químicos producidos principalmente por cetogénesis en las mitocondrias del hígado y pasan a la circulación sanguínea distribuyéndose de esta forma por todo el organismo y sirviendo energía disponible para diferentes células entre las que cabe destacar el corazón, el riñón, las células musculares y el cerebro.


Los cuerpos cetónicos tienen una característica diferencial en relación a los triglicéridos y es su capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica pudiendo ser utilizados como fuente de energía por el cerebro. A mayor concentración de cetonas en sangre, mayor es la proporción de energía que obtiene el cerebro.

El beta-hidroxibutirato y acetoacetato se producen como subproducto del metabolismo de las grasas y la utilización de cuerpos cetónicos como energía es una situación fisiológica natural.


La exhalación de la acetona es la responsable de un olor afrutado característico en el aliento de las personas que ayunan lo suficiente como para entrar en estado de cetosis.

En situaciones fisiológicas como un ayuno o una dieta cetogénica aumentan la producción de cuerpos cetónicos. Es por este hecho que no todas las personas experimentan síntomas de cetosis durante un ayuno ya que están mejor adaptadas a la utilización de los cuerpos cetónicos para producir energía y no eliminarán tantos cuerpos cetónicos por la orina o el aliento durante la fase cetogénica del ayuno.

La utilización de los cuerpos cetónicos como fuente de energía nos permite adaptarnos mejor a las grasas como fuente de energía lo que nos hace menos dependientes de los hidratos de carbono y nos permite controlar mucho mejor el peso, manteniendo un nivel óptimo de energía y favoreciendo nuestra salud.

  • Un creciente número de trabajos de investigación han sido publicados sobre el efecto antiinflamatorio y antioxidante de los cuerpos cetónicos en enfermedades como la epilepsia, la esclerosis múltiple, la Esclerosis Lateral Amiotrófica, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, el traumatismo craneoencefálico, el cáncer, la enfermedad cardiovascular, el síndrome de ovario poliquístico, el autismo, las migrañas, los ictus, la depresión, el acné y, especialmente, la diabetes.


Existe cada vez más evidencia que indica que los cuerpos cetónicos son más que un mero combustible secundario, pudiendo ejercer profundos cambios bioquímicos, celulares y epigenéticos que favorecen una atenuación general en la excitabilidad de la red cerebral con posibles efectos neuroprotectores.


En esta etapa nuestra hipófisis también aumenta la producción de TSH, una hormona que estimula a la glándula tiroides que es la encargada de aumentar el metabolismo en general. 


En nuestro pancreas disminuye la Insulina y aumenta el Glucagón para mantener los niveles estables de glucemia. La Insulina es una de las hormonas que usualmente está aumentada en personas con obesidad (por su insulinorresistencia) que decrece progresivamente y después del tercer día y se mantiene en una meseta baja y estable.

El Glucagón es una hormona responsable en parte del estímulo de la glucogenolisis (consumo del glucógeno como energía), cetogénesis (consumo de grasa como energía) y una ligera proteolisis hepática (consumo de proteínas dañadas como energía). La hipoglucemia inicial de la primera etapa también estimula al Glucagón, lo que lleva a una intensificación de esta acción.

En resumen, todas estas hormonas actúan sobre el tejido adiposo consumiendo la grasa como fuente de energía mediante la hidrólisis de los triglicéridos, con el consecuente estado de cetosis característico de esta segunda etapa del ayuno.

Tercera Etapa

FIN DE LAS RESERVAS DE ENERGÍA


En el ayuno prolongado, en algún momento van a terminarse las reservas de grasa como energía.


La cantidad de días que podemos ayunar va a depender de la cantidad de grasa que tengamos acumulada antes de comenzar a ayunar. 

Cuando terminamos de agotar las reservas de grasa, el apetito naturalmente vuelve y se debe comer.


En esta etapa el organismo, que ha quemado prácticamente todas sus reservas, va a comenzar a consumir las proteínas que son esenciales para la vida. Y si esto ocurre, comienza un proceso nunca deseado llamado inanición que termina en la muerte.

Uno de los signos que se encuentran en la clínica de esta etapa es el edema que está principalmente producido por la disminución de la presión oncótica del plasma. Esta presión es mantenida sobre todo por la cantidad de proteínas como la albúmina que se están quemando como combustible para el organismo en ese momento.

La aparición de los edemas por inanición suelen ser generalizados (anaxarca), y es una señal clara de que estamos en una situación muy peligrosa para la vida, ya que los mecanismos de compensación del organismo están siendo forzados por encima de sus posibilidades y el riesgo de que colapse el cuerpo es muy alto.

Image by Jannet Serhan

TIPOS DE AYUNOS

Podemos dividir el ayuno en dos tipos principales y en muchos subtipos o variantes.

AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente incluye patrones de alimentación en los que no se come nada durante la mayor parte del día, alternados con períodos de ingesta normal de alimentos, de forma recurrente.

Es decir, son ayunos mayores de 12 horas y menores de 24 horas.


  • Los más conocidos son el 16/8, el 20/4 y el OMAD (One Meal A Day o Una Comida Al Día).

Es importante entender que los beneficios del ayuno intermitente son acumulativos y se evidencian mejor a medio y largo plazo (como cualquier otro hábito). Por eso, lo más importante es encontrar una práctica que podamos disfrutar y sostener por mucho tiempo.


  • Lo más práctico es empezar a ayunar 12 horas y cuando nos sentimos cómodos empezamos a aumentar la cantidad de horas de ayuno hasta alcanzar nuestros objetivos deseados, sean estos, mejorar nuestra salud en general, quemar el exceso de grasa, rejuvenecer nuestros tejidos, equilibrar nuestro microbioma y un largo etcétera que vas a encontrar detallado en este programa.

AYUNO PERIÓDICO

Incluye períodos de ayuno más largos que duran desde 1 hasta 21 días (o más en casos especiales) que requieren de acompañamiento especializado.

Estos ayunos son practicados por motivos específicos de salud o espirituales y se realizan en momentos especiales con toda la preparación y precaución necesaria.

En este programa, al ser grupal y online, solo podemos enfocarnos en el ayuno intermitente por ser más seguro y fácil de practicar para la mayoría de las personas.


Y vamos a dejar los ayunos periódicos que requieren de experiencia y acompañamiento especializado para los programas presenciales personalizados.

Aunque pasar 1 día sin comer en la mayoría de los casos no es para nada difícil y tampoco significa un riesgo para la salud, lo más aconsejable es comenzar a acostumbrar a nuestro cuerpo amablemente a periodos cada vez más largos de ayuno para alcanzar beneficios más duraderos.


Image by Sandy Ravaloniaina

MÓDULO 3

Cómo empezar a ayunar de manera saludable