Dr. Ayuno
AYUNA POR TU SALUD
ANALOGÍA DE LAS VENTANAS
Para entender el ayuno intermitente primero necesitamos entender el concepto de "VENTANAS METABÓLICAS".
Si dividimos nuestro día en 2 vamos a tener una VENTANA DE ALIMENTACIÓN que es cuando comemos y reponemos nuestra energía.
Y otra VENTANA DE AYUNO que se da naturalmente cuando dormimos y cuando elegimos no comer nada para darle un descanso a nuestro organismo para que se recupere (y renueve).
Siguiendo esta lógica, el primer paso para aprender a hacer un ayuno saludable sin efectos secundarios puede ser dividir nuestro día en 2 ventanas iguales de 12 horas.
El ayuno 12/12 es muy fácil y es lo mínimo que deberíamos darle a nuestro cuerpo para ayudarlo a mantener el equilibrio interno (homeostasis).
Además es la opción más recomendable para quienes quieren iniciarse en el ayuno intermitente. Es muy simple y consiste en ayunar 12 horas cada día de las cuales 8 estamos durmiendo y no requieren de ningún esfuerzo.
Por ejemplo, podemos cenar a las 7 de la noche y desayunar (romper el ayuno) a las 7 de la mañana. Basta con adelantar un poco la hora de la cena o retrasar la del desayuno.
Esta forma de alimentarse tiene muchos beneficios para la salud y la silueta pero no tiene las mismas ventajas que los ayunos de más horas.
Muy bien, una vez que nos sentimos familiarizados y cómodos con en ayuno 12/12 podemos ir ampliando paulatinamente nuestra ventana de ayuno hasta alcanzar los beneficios del ayuno 14/10 donde nuestro cuerpo empieza a consumir más grasa como combustible.
¿POR QUÉ ES MEJOR AYUNAR 16 HORAS O MÁS?
Porque además de quemar más grasas, es aquí cuando comienza el proceso de autofagia que ganó el Nobel donde nuestro cuerpo empieza a limpiar y reciclar todo lo que está viejo o no sirve más.
A esta fase se la conoce como la hora del rejuvenecimiento.
Pero, con cada hora que pasa se sigue poniendo mejor!
A las 20 horas ocurre un verdadero milagro! Nuestro cuerpo empieza a aumentar el número de células madre que van a reparar y renovar los tejidos. Este es el punto más deseado por los que queremos vivir más y mejor!
Y entre las 22 y las 24 horas ocurre otro milagro más! Nuestro cuerpo empieza a producir el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro que estimula la neuroplasticidad y hace que aumente nuestro numero de neuronas y las conexiones entre ellas. Este es el momento más esperado por nuestro cerebro, porque lo rejuvenece y lo conecta mejor, haciéndonos más inteligentes y creativ@s : )
PROPUESTA Y RECETAS
Intenta solo comer comida real, hecha por vos, con amor y llena de buenas intenciones. Vas a notar la diferencia en el primer bocado ; )
La propuesta de nuestra segunda semana es seguir avanzando con las horas de ayuno para sentir mayores beneficios.
Para alcanzar este objetivo te propongo que sigas aumentando progresivamente las horas de ayuno empezando la semana con 16 horas de ayuno y terminar la semana ayunando 20 horas.
También puedes practicar tu creatividad y flexibilidad alternado tu practica con ayunos más cortos (o largos) si lo sientes necesario.
Recuerda que no es una competencia, ni un examen. No hay prisa, lo importante es que puedas integrar esta poderosa práctica de la manera más amable y natural posible.
Por amor, mantén una hidratación adecuada.
También recuerda que si sientes una caída en la energía o mucha hambre puedes agregarle un poco de limón y sal marina o rosa al agua.
Una vez más, te recomiendo ahorrar energía haciendo silencio mientras puedas y evitando situaciones estresantes. Y si puedes, intenta practicar un poco de actividad física como bailar o caminar cuando sientas hambre.
RECUERDA QUE MÁS IMPORTANTE QUE EL AYUNO, ES LO QUE COMISTE ANTES Y DESPUÉS ; )
En la segunda semana nos vamos a enfocar en la última comida del día para poder salir del ayuno correctamente y no pasar hambre al día siguiente.
Puedes inspirarte cocinando algunas de las recetas que te comparto a continuación. Las ordeno por orden de prioridad en calidad y practicidad:
También aprovecho para compartirte otras opciones de desayunos salados por si en algún momento te cansas de los jugos:
Y también, dejarte unas recetas que van a ayudarte a sustituir los dulces ultraprocesados y salir de la adicción al azúcar:
Enjoy : )
¿CÓMO EVITAR LA INFLAMACIÓN CRÓNICA?
Uno de los factores que más contribuyen al desarrollo de la inflamación crónica de baja intensidad en el mundo es el consumo de dietas ultraprocesadas con niveles excesivos de azúcar, grasa, sal y de alta densidad calórica.
Ya sabemos que la inflamación crónica es la base de las enfermedades más comunes de la actualidad, como las cardiopatías, la diabetes tipo 2, la obesidad y el cáncer. Inclusive es lo que hace que la enfermedad COVID-19 sea más peligrosa!
Primero, vamos entender la peor pandemia que estamos pasando (la OBESIDAD) y su relación con la inflamación crónica.
Desde hace más de dos décadas se ha documentado la asociación entre inflamación crónica de baja intensidad y obesidad. Este fenómeno se ha considerado una parte fundamental del proceso fisiopatológico a través del cual diversos órganos y tejidos del cuerpo se ven afectados y se asocia con el desarrollo de diversas comorbilidades (enfermedades asociadas) entre las que destacan las enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
Una parte central en este proceso es el aumento del tejido adiposo y la cascada de mensajeros producida por este que se liberan en el torrente sanguíneo.
Una cantidad importante de estudios muestran que la reacción inflamatoria de baja intensidad no sólo coexiste con las enfermedades crónicas, sino que esta precede el desarrollo de complicaciones.
La característica más importante de la inflamación crónica es la presencia de Proteínas Séricas de Fase Aguda y Citoquinas Pro-inflamatorias.
Algunos de los marcadores inflamatorios que muestran una mayor capacidad predictiva en el desarrollo de diabetes son la Proteína C Reactiva (PCR) y la Intereucina 6 (IL-6).
Existe una asociación importante entre la Proteína C Reactiva (PCR) y el índice de masa corporal (IMC).
Le explicación de esta íntima relación es que las células adiposas generan gran cantidad de mensajeros químicos entre los que destacan las Citoquinas (como IL-6, IL-1 y factor de necrosis tumoral alfa TNF-α), los cuales se han asociado con el desarrollo de hiperinsulinemia una condición común en enfermedades crónicas como obesidad, diabetes e hipertensión
¿Qué causa el sobrepeso y la obesidad?
La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. Pero no solo es una cuestión de contar calorías, sino entender la calidad de los alimentos que contienen esas calorías. El gran problema son las calorías vacías (que no aportan nutrientes esenciales y generan aumento de peso acompañado de subnurición) combinadas con el sedentarismo tecnológico.
A nivel mundial está ocurriendo lo siguiente:
Un aumento en la ingesta de alimentos procesados de alto contenido calórico (calorías vacías) y pésima calidad nutricional porque son ricos en azucares refinados, grasas saturadas y aditivos artificiales.
Un descenso en la actividad física debido a la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, los nuevos modos de transporte y la creciente urbanización.
¿Cuáles son las consecuencias comunes del sobrepeso y la obesidad para nuestra salud?
Un IMC elevado (Indice de Masa Corporal mayor a 30) es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como las siguientes:
Las enfermedades cardiovasculares (principalmente las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares), que son la principal causa de muerte en el mundo.
La diabetes tipo 2.
Los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante).
Algunos tipos de cáncer (endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon).
El riesgo de contraer estas ENT (Enfermedades No Transmisibles) crece con el aumento del IMC (Indice de Masa Muscular). En otras palabras, la obesidad aumenta significativamente la posibilidad de padecer enfermedades crónicas.
Veamos cómo se puede evitar esto.
EL GRAN SECRETO PARA EVITAR LA INFLAMACIÓN CRÓNICA ES AYUNAR Y COMER SALUDABLE, ASÍ DE SIMPLE
La explicación resumida es que ayunar reduce el consumo de alimentos inflamatorios reduciendo los biomarcadores asociados a la inflamación (como la Proteína C Reactiva, la Interleuquina 6 o el Factor de Necrosis Tumoral Alfa).
Aproximadamente a partir de las 12 horas de ayuno se eleva la actividad de la ruta enzimática AMPk, vinculada con el proceso de la autofagia y la modulación del sistema inmunológico con la disminución de la inflamación corporal.
Por ejemplo, la asociación entre inflamación crónica de baja intensidad y severidad de COVID-19 está cada vez mejor argumentada científicamente ya que la inflamación crónica de baja intensidad genera una respuesta subóptima del sistema inmune.
Los factores de la dieta y estilos de vida poco saludables fomentan una reacción que disminuye la efectividad del sistema inmune para detectar y responder ante una infección.
Por otra parte, las mismas dietas que fomentan la obesidad y la inflamación crónica suelen ser bajas en micronutrientes que se asocian con una disminución del efecto inflamatorio y una mejora de la respuesta inmune como la vitamina C, vitamina D, el zinc, el selenio, etc.
Además, las comorbilidades de la obesidad pueden contribuir a un peor pronóstico en casos de infección por COVID-19 como la presencia de hígado graso que se ha reportado que se asocia hasta con seis veces mayor severidad aún después de ajustar por edad, sexo, tabaquismo, hipertensión y dislipidemias.
Por otra parte, la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica cuyo riesgo es mayor en pacientes con obesidad es también un factor que puede aumentar la severidad de la infección por COVID-19.
La pandemia actual de COVID-19 a la que nos enfrentamos actualmente es un reto sin precedentes para los sistemas de salud y para los médicos ya que diversos reportes han identificado un aumento en la severidad de la infección en personas que padecen OBESIDAD y sus complicaciones, lo cual se puede interpretar como un efecto sinérgico entre las dos epidemias o lo que se conoce como una SINDEMIA que vamos a ver en detalle en la tercera semana.
UNA CUESTIÓN DE PESO
¿Cuál es tu intención?
Existen diferentes caminos para alcanzar nuestros objetivos:
Si tu intención es bajar de peso sin pasar hambre, te recomiendo que acompañes estas recetas con una buena ensalada que incluya hojas verdes oscuras, aguacate, y semillas tostadas de calabaza, linaza y chía para aportarte más fibra, grasas saludables y micronutrientes que te van a generan mayor saciedad y una nutrición más completa. Vas a ver que haciendo esto va a disminuir considerablemente tu sensación de hambre por muchas horas.
Si por el contrario, tu intención es mantener o ganar peso aumentando tu masa muscular (como es mi caso), te recomiendo comer mucha cantidad de fuentes de proteínas vegetales (lentejas, frijoles, garbanzos, tofu, semillas, frutos secos, hongos, quinoa, etc) y moderar el consumo de las hojas para no exederte en la cantidad de fibra. Esto se traduce en que más de la mitad de tu plato debería ser rico en proteína vegetal y el resto del plato puede ser aguacate acompañado con algo de carbohidratos complejos (yuca frita con aire, camote o batata al horno, papa rústica, maíz asado, etc).
Además, en ambos casos, si quieres aumentar tu masa muscular es MUY importante que aproveches la "ventana de 14 a 18 horas de ayuno" porque hay un aumento considerable de la hormona de crecimiento y de la testosterona que van a estimular el crecimiento muscular y la quema de grasa.
La testosterona es una hormona sexual que produce nuestro propio cuerpo y que, en muchas ocasiones, se asocia solo con el sexo masculino. Sin embargo, el cuerpo de las mujeres también la produce.
Es considerada la hormona de los músculos, pero no solo hace que los músculos crezcan más o que nos salga pelo en lugares masculinos (como la barba. La falta de testosterona está asociada con depresión y cambios en el humor. Esto ocurre porque, al no tener unos niveles adecuados, se produce un desequilibrio de la función hormonal y en este estado tus emociones pueden parecer una montaña rusa.
Entonces es bueno recordar que uanto más intenso sea el entrenamiento, más suben los niveles de testosterona. Esto se aplica tanto a hombres como a mujeres. En este sentido, nuestros mejores aliados son el entrenamiento de fuerza y los entrenamientos a intervalos.
Al contrario que el "cardio", el entrenamiento por intervalos tiene la ventaja de que se hace en distintas fases: a una fase más tranquila le sigue una de más esfuerzo.
El entrenamiento por intervalos se puede usar para todo tipo de deportes, como correr, nadar, bici, calistenia, etc. Por ejemplo, si entrenas con una cinta de correr, podrías alternar sprints con caminar lento. El entrenamiento HIIT es uno de los tipos de entrenamiento por intervalos más populares y estudiados.
Vamos a movernos más : )
