Dr. Ayuno
AYUNA POR TU SALUD
¿CÓMO PREPARAR UN PLATO DELI-SALUDABLE?
Quiero presentarte un concepto que sintetiza todo lo que aprendí hasta el momento de lo que significa un plato saludable. Pero vamos a agregarle el prefijo "Deli"para que nos quede Deli-Saludable : )
Para mi, la idea de crear recetas creativas y abiertas con un grupo de ingredientes estratégicos es la base para obtener platos saludables, y si a eso le ponemos sabor con amor obtenemos una delicia nutritiva.
Cuando montamos nuestro plato de manera consciente descubrimos el secreto de la versatilidad con cientos (o millones) de variantes que justamente combinadas se transforman en un plato nutritivo, medicinal, original, completo, balanceado y delicioso. Nuestro plato Deli-Saludable de cada día!
Esta es la solución a la que llegué para obtener la mayor cantidad de nutrientes y fibra que necesita nuestro cuerpo en una sola comida principal (además del jugo funcional que tomamos para salir del ayuno). Esa es la idea, sofisticadamente simple : )
INGREDIENTES
1 taza ( + 1 opcional en deportistas ) de proteína saludable:
Elegir 1 tipo de leguminosa ya preparada como garbanzos, lentejas, edemame, frijoles de todos los colores, alverjas, maní, tofu, etc.
Y elegir opcionalmente 1 tipo de hongos ya preparado como champiñones, portobellos, oyster, shitake, fungi, etc.
1/2 taza ( + 1/2 opcional en deportistas ) de carbohidratos complejos:
Elegir 1 tipo de cereal integral ya preparado como quinua, arroz integral o negro, maíz, cuscús, etc.
Y/o elegir 1 tipo de raíz ya preparada como zanahoria, remolacha, yuca, camote, ñame, papa, cebolla, etc.
1/2 taza ( + 1/2 opcional en deportistas ) de grasa saludables:
1/2 aguacate y/o un puñado de frutos secos tostados como almendras, nueces, marañon, macadamias, etc.
1 taza ( + 1 opcional en personas con sobrepeso ) de fibra con agua, vitaminas y minerales:
Preparar una ensalada colorida con diferentes tipos de hojas (como la espinaca, acelga, col, rúgula, lechugas de todos los tipos, repollos de todos los colores) brotes, brócoli, coliflor, apio, berenjena, tomates, pimiento (chiles) de todos los tipos, rábanos, pepino, zucchini, calabaza o ayote, plátano, arándanos, fresas, mango, piña, mandarina, etc.
1 - 3 cucharadas de aderezos:
Combinar los 3 ingredientes principales: aceite de oliva extra virgen, limón, sal rosa o marina con 1 o 2 de los siguientes ingredientes accesorios: mostaza, maracuyá, vinagre balsámico, tahine, etc.
2 cucharadas de toppings:
Elegir 2 o más ingredientes como: semillas tostadas de girasol, ajonjolí, calabaza, chía, linaza, etc. Otros como alga nori, alcaparras, aceitunas de todos los colores, palmito, espárragos, alcauciles, etc.
2 cucharadas de condimentos frescos:
Elegir 1 o 2 ingredientes como perejil, cilantro, cebollino, cebolla morada, ajo, albahaca, tomillo, eneldo, levadura nutricional, etc.
¿A QUÉ ME REFIERO CON LA PALABRA "TAZA"?
Por favor, ten en cuenta que cuando uso la palabra TAZA me refiero más bien a una proporción, donde 1 taza equivale 1/4 del plato o lo equivalente a un 25%.
Por ejemplo, donde dice "1 taza de proteína saludable" equivale al 25% como indica el GRÁFICO y si le agregas 1 taza opcional más porque eres deportista entonces la mitad de tu plato será una fuente de proteína para construir músculo. Esta cantidad de proteína puede parecer mucho si uno piensa en que es pura proteína aislada, pero no tenemos que olvidar que las fuentes de proteínas de las plantas siempre vienen acompañadas de fibra, carbohidratos complejos, etc. En la naturaleza NO existen fuentes de proteínas aisladas, por lo tanto no son necesarias si saber donde conseguir fuentes naturales. Las leguminosas, por ejemplo, ofrecen un diseño funcional ya que son como paquetes de proteína con energía para ser usada. Recuerda que es muy importante comer diferentes tipos de leguminosas todos los días para variar el perfil de aminoácidos.
Entonces donde dice 1 TAZA no significa que es una taza como medida estandarizada. Es solo una proporción para que se entienda el concepto.
Mi sugerencia es que uses medidas diferentes dependiendo del hambre y los gastos de energía que tengas en el día. Que escuches a tu cuerpo y que prubes cómo te sientes usando diferentes cantidades que puedes medir con una taza pequeña, mediana o grande.
Para cada quien la cantidad justa de lo que necesite en ese día para sentirse mejor ; )
La propuesta es comer hasta estar satisfechos, pero no llenos. Recuerda el secreto de los centenarios de Okinawa, HARA HACHI BU (no saturar, para vivir más y no engordar).
La intención es que usemos más nuestra intuición a la hora de comer y estemos atentos a las señales que nos da nuestro cuerpo-templo.
Si escuchamos a nuestro cuerpo vamos a estar más saludables y conectados con lo que nos sustenta.
ACLARACIÓN IMPORTANTE
La idea de este módulo es que puedas entender cuál es la lógica de un plato saludable, rico en nutrientes esenciales y de alta calidad que te genere saciedad y te permita estar sin hambre durante el periodo de ayuno.
Como todo aprendizaje en la vida, es una cuestión de curiosidad, observación, estudio, práctica, errores y aciertos.
Tu tienes que comprar ( o cultivar : ) y preparar tus alimentos para transformarlos en medicina. Es tu responsabilidad y también es tu necesidad vital.
Cuando entiendes la lógica del plato Deli-Saludable y aprendes a hacerlo, vas a ver que es muy simple de sostener en el tiempo y muy satisfactorio poder sentir los resultados.
Nunca está de más repetir que cada individuo tiene sus propias necesidades de cantidades y sus propios gustos. Inclusive, eso cambia día a día dependiendo de nuestra actividades, nuestra ansiedad, nuestro estado emocional, nuestras hormonas, nuestras horas de descanso, etc.
Entonces por amor, usa tu creatividad con inteligencia y responsabilidad, para darle a tu cuerpo todo lo que necesita para estar saludable. Si tienes dudas te recomiendo que estudies más, que investigues con fuentes confiables y que consultes con profesionales de la salud expertos en el tema para que te guíen hasta que alcances tus objetivos nutricionales.
PREPARACIÓN DE TU PLATO DELI-SALUDABLE
Tener todos los ingredientes preparados y listos para usar en las proporciones adecuadas como puedes encontrar en el capítulo de COCINA FUNCIONAL.
Se monta un plato original con las cantidades necesarias de los ingredientes elegidos combinando diferentes colores (por lo menos 4), texturas, sabores y aromas. El gran secreto está en crear siempre nuevas combinaciones de ingredientes nobles con sabores equilibrados y deliciosos para TU paladar.
Y para darle el toque infalible, podemos llegar a la exaltación gustativa con un buen topping que incluya nuestro aderezo preferido, algo fresco como cebollino y el crocante saladito de las semillas tostadas!
A celebrar la vida y agradecer por los alimentos y medicinas que la Pachamama todavía nos ofrece.
NOTAS
Este plato es una forma saludable, sostenible, económica, inteligente, completa, variada y segura para cuidar nuestra alimentación diaria y nuestra salud.
El gran secreto está en la variedad de ingredientes usados cada día, recuerda que las plantas se complementan a combinarlas correctamente.
Si algún ingrediente no te gusta (o simplemente no lo tienes en el momento de preparar la receta) puedes remplazarlo por otro que te guste más y crear nuevas recetas.
MUY IMPORTANTE
Si tienes intolerancia o alergia a algunos de los ingredientes no los uses. Cualquier duda consulta con tu especialista.
COCINA FUNCIONAL
10 secretos prácticos que descubrí a lo largo de más de 20 años preparando mis alimentos todos los días
Estos secretos van a permitirte ahorrar tiempo y dinero en tu cocina, ganando salud:
Preparar con anticipación las proteínas saludables y congelarlas en porciones te va a ahorrar muchísimo tiempo y dinero.
Tener "carbos" saludables en porciones listas refrigeradas para usar en alguna receta o ensalada nos ahorra más tiempo. Además, al refrigerarlos se transforman en almidones resistentes (su absorción es más lenta) que son un excelente alimento para tu microbioma.
Tener siempre un tupper con algo listo para usar. Por ejemplo, abrir el "tupper mágico" y sacar una porción de zanahoria rallada para una hacer una ensalada rica en beta-carotenos en 1 minuto (para fortalecer la inmunidad, el cerebro y la piel). Y lo mismo podemos hacer con otros ingredientes como dips, cremas, salsas, "quesitos plant-based", falafel, plant-burguers, etc (ver todas las recetas).
Tener variedad de aderezos, cremitas y rellenos listos nos pueden sacar del apuro más de una vez. Tener jugos funcionales listos, también ; )
Tener las hojas lavadas y secas en el refrigerador va a hacer que ames comerlas con un buen aderezo.
Tener varios tipos de condimentos y topping (como semillas tostadas o brotes) le va a dar el toque gourmet para el paladar y para la foto : )
Comprar de manera grupal o directamente a los productores orgánicos y a los mayoristas nos va a permitir ahorrar hasta un 30% o más en nuestras compras.
Comprar ( o producir : ) solamente alimentos saludables y no gastar dinero ni salud en "antojos" (o vicios) con calorías vacías o poco saludables nos va a permitir optimizar nuestro dinero y mejorar nuestra salud. Si no tenemos los antojos en nuestra casa es más fácil no verlos y evitar comerlos. Aunque suene obvio, es bueno ponerlo en práctica para ver resultados. No comprar chocolate, galletas, etc. puede ser una tarea ardua para muchos! Pero se puede! Te reto a que pruebes hacerlo por algunos días, semanas o meses dependiendo de tu relación con el azúcar para que entiendas en tu propio cuerpo lo adictiva que es esta sustancia, y más cuando es combinada con grasas saturadas como en el caso del chocolate. Lo mismo se aplica a los productos de origen animal como el queso (casomorfina) que generan adicción y que te roban tu salud.
Tener tu cocina organizada y preparada va a mejorar definitivamente tu experiencia dentro de ella y te van a dar muchas más ganas de entrar a crear tus recetas funcionales. Nuestra cocina siempre debería estar bien equipada y brillando, lista para usar.
No olvidarnos de usar siempre el ingrediente más importante, el AMOR. Porque sino vamos a cocinar con amor, mejor no cocinemos ; )
PROPUESTA DE LA SEMANA
Vamos a experimentar el plato Deli-Saludable como nuestra comida principal del día y reducir nuestra ventana de alimentación a menos horas
La propuesta de esta semana es simplificar nuestra alimentación a una sola comida principal que sea COMPLETA y funcional.
El horario de esta comida principal va a variar dependiendo de las horas de ayuno que te propongas hacer, pero la idea es que comamos el plato Deli-Saludable como última comida del día para empezar ayunos un poco más largos y no sentir hambre. Mi recomendación es que sea entre el medio día y antes del atardecer para una mejor digestión.
Entonces, esta semana vamos a experimentar los ayunos intermitentes más largos, de 20 a 24 horas.
Te sugiero alternar estos horarios con flexibilidad y escuchando atentamente a tu cuerpo para evitar malas experiencias, innecesarias.
Por ejemplo, un día puedes hacer 20 horas de ayuno, y en tu ventana de alimentación de 4 horas, puedes comenzar con algunos de los jugos funcionales y cerrar la ventana con el plato Deli-Saludable.
Al otro día intentar 21 horas hasta llegar a las 24 horas de ayuno.
Si te sientes bien con esta práctica puedes experimentar el famoso ayuno OMAD (One Meal A Day) o "Una Comida Al Día" haciéndolo dos o tres días consecutivos. Este tipo de ayuno se está poniendo de moda por su practicidad y sus beneficios, pero NO es para todo el mundo por varios motivos que te explico a continuación.
OMAD es el tipo de ayuno intermitente más largo con una ventana de alimentación de tan solo 1 hora ( o 30 minutos), equivalente a un ayuno 23:1 y funciona de la siguiente manera:
Algunos estudios sugieren que OMAD puede ayudar a reducir la hiperinsulinemia, a controlar la diabetes y a mejorar el síndrome metabólico. Consistentemente, la experiencia clínica demuestra que ampliar la ventana de tiempo de ayuno puede ayudar a mejorar estos trastornos metabólicos. Por lo tanto cuando OMAD se hace apropiadamente, puede ofrecer mejores resultados que los ayunos más cortos.
Los médicos y nutricionistas que tienen experiencia prescribiendo ayuno intermitente con frecuencia usan la OMAD como una herramienta para ayudar con el estancamiento en la pérdida de peso. Cuando un paciente está en una dieta saludable pero no está perdiendo peso como se esperaba, el uso TEMPORAL de la OMAD puede ayudar en a la pérdida de peso.
MUY IMPORTANTE!!!
Este tipo de ayuno NO es recomendable como estilo de vida ya que cualquier patrón de alimentación que promueva un ciclo de restricción seguido de un consumo extra (y rápido) de alimentos puede provocar trastornos en el comportamiento alimentario en las personas propensas. Por lo tanto, en los casos en los que hay un historial de trastornos alimenticios, OMAD debe evitarse.
Si bien uno de los beneficios de OMAD es que facilita que la ingesta de calorías se reduzca de forma natural, la consecuencia indeseada es que puede resultar muy difícil obtener los todos los nutrientes necesarios cayendo en la desnutrición si se sigue como patrón alimenticio a largo plazo. En estos casos (aunque hay excepciones), OMAD puede empezar a parecerse mucho a la restricción calórica crónica, y eso NO es saludable.
Aunque la restricción calórica crónica ayuda con la pérdida de peso inicial, genera problemas a largo plazo porque tiende a bajar la velocidad metabólica en reposo, lo que hace que la pérdida de peso sea muy difícil de mantener aumentando significativamente el efecto "rebote".
¿A QUÉ TE CONVIENE PRESTARLE ATENCIÓN ESTA SEMANA?
Malestar gastrointestinal y diarrea: En algunas personas el cambio repentino de ayuno seguido por una gran cantidad de alimentos genera desequilibrios como molestia abdominal e incluso diarrea.
Tomar los medicamentos con la comida:
Para aquellos que necesitan tomar medicamentos con receta más de una vez al día acompañados con una comida, seguir OMAD no sería compatible.
Ejercicio y deportes: A algunas personas les resulta difícil hacer ejercicio estando en ayuno mayor a 16 horas.
Señales de advertencia: A muchas personas les hace bien comer durante un tiempo limitado y haciendo ayuno intermitente. Otros son más propensos a los efectos secundarios. Es de esperar sentirse un poco hambriento y sentir una baja de energía, pero tener malestar, fatiga extrema, mareos, náuseas, u otros efectos secundarios graves, son respuestas anormales al ayuno. Si experimentas cualquiera de estos efectos secundarios severos puedes consultar con tu médico para determinar si podría hacerse algún cambio como una adaptación a la alimentación baja en carbohidratos simples y regímenes de ayuno más cortos.
Recuerda que lo más importante es tu salud, y que este tipo de ayuno más largos pueden ser perjudiciales para algunas personas y no son recomendados como estilo de vida a largo plazo.
La propuesta es que si quieres los experimentes y saques tus propias conclusiones.
Cualquier duda me preguntas : )
